Un estudio confirma que cinco minutos bajo el agua fría reducen el malestar emocional y activan un cóctel de dopamina y endorfinas que mejora la concentración durante horas
No va a hacerte rico ni convertirte en un “hombre de alto valor”, como promueven ciertos pseudogurús ultraliberales, pero sí, la ciencia confirma que ducharse en agua a baja temperatura tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo.
Un estudio reciente, publicado en Lifestyle Medicine, desvela cómo este estrés agudo modula nuestros neurotransmisores, apaga el ruido mental y entrena nuestra resiliencia. La publicación concluye, tras analizar los cambios de ánimo de 140 participantes después del shock térmico, que hay una reducción significativa de la fatiga, el enfado y la confusión, mientras que su vigor y autoestima aumentan.
Un dato importante en un contexto global sanitario con cada vez más presencia de casos de ansiedad y depresión, que necesita pequeños aliados en el estilo de vida cotidiano.
“Lo que es interesante de esto es que, en vez de haber un pico de placer instantáneo, este aumento de dopamina es progresivo y eleva el nivel basal, durando alrededor de tres horas”, afirma Víctor Cepero, neurocientífico y CEO de BrainMapp en declaraciones a este diario. “Esto se relaciona con mayor motivación, sensación de bienestar basal y mejor humor”, explica, ya que la exposición al agua fría puede multiplicar por 2 o por 2,5 los niveles de dopamina.
Un cóctel neuroquímico de dopamina y endorfinas Además, Cepero apunta que el frío actúa como un interruptor para la noradrenalina, que puede llegar a multiplicarse por cinco: “Este neurotransmisor activa el sistema de alerta del cerebro, mejorando la atención, el foco y reduciendo síntomas depresivos”. Uno de esos síntomas es la rumiación mental, ese bucle de pensamientos negativos que nos atrapa y que la ducha fría tiene la capacidad de silenciar.
“A nivel neurocientífico, esto se explica por la desactivación de la red neuronal por defecto , asociada al discurso interno autorreferencial”, aclara el experto. “Cuando te expones al frío, cambia la actividad de ciertas partes del cerebro, se reduce la red por defecto y se activa la corteza prefrontal, la ínsula y las redes de saliencia y control ejecutivo. Básicamente, en vez de prestar atención a este discurso interno, prestas atención a las sensaciones.
Te ayuda a estar pendiente de la respiración y de lo que le está pasando a tu cuerpo; en términos de yoga, sería estar en el presente”, detalla Cepero. Hay un ingrediente más en este cóctel neuroquímico: las endorfinas. Aunque el estudio las menciona brevemente como marcador de estrés, el experto profundiza en su importancia.
“Después del choque de frío, se generan endorfinas, un poco como efecto rebote, que son opioides endógenos que generan sensaciones de bienestar, son moléculas dentro del cuerpo que actúan de forma similar a los fármacos analgésicos para mitigar el estrés del estímulo”, comenta. Esta liberación es una respuesta directa al estrés inicial, que funciona como una recompensa biológica.
“Al final este cambio de sistema simpático a sistema parasimpático es como darle a reiniciar al cuerpo. Si estás en una situación de ofuscación, estas muy disperso, o tienes un día fatal y no sabes cómo salir de este estado de ánimo, este cambio te pone en un estado de alerta que te permite estar concentrado”, incide el neurocientífico, que lo recomienda especialmente a quienes estén estudiando o tengan trabajos muy demandantes a nivel emocional.
Más allá del beneficio inmediato, las duchas frías de manera regular funcionan como un entrenamiento para la adversidad, según el neurocientífico, ya que al exponernos a un estrés agudo controlado, enseñamos a nuestro sistema nervioso a recuperar la calma más rápido.
“La primera reacción de tu cuerpo al entrar en una ducha fría es querer salir de ahí, pero cuando te obligas a permanecer y controlas la reacción del cuerpo, haces que la corteza prefrontal inhiba las reacciones emocionales que te provoca el frío. Esto te otorga más autocontrol sobre las emociones frente a la adversidad y reduce la ansiedad basal”, destaca Cepero, que denomina este tipo de resiliencia como “control top-down o control cortical”.
Un estrés controlado A pesar de los beneficios enumerados, el frío no es para todo el mundo. El estudio advierte de que el impacto inicial provoca un aumento brusco de la frecuencia cardíaca y un cambio hacia el dominio del sistema nervioso simpático, por lo que el neurocientífico no lo recomienda en caso de “hipertensión no controlada, cardiopatías, arritmias, antecedentes de infarto o ictus, trastornos de ansiedad o ataques de pánico, muy bajo peso corporal, embarazo, sensibilidad vascular importante o dolor inducido por frío”.
“También hay que tener especial cuidado en niños, ya que su sistema termorregulador es menos eficiente”, añade. Para quienes no esté contraindicado y decidan probarlo, el experto señala que la clave es la progresión y la consistencia por encima de la intensidad.
“Vale más la pena hacer treinta segundos cada día, que estar un día cinco minutos”, aconseja Cepero, que recomienda iniciarse con unos segundos de agua fría, que día a día se vayan alargando, al terminar la ducha habitual. “En realidad, no es un ejercicio de cuanto más mejor, estar media hora con agua fría no va a provocar mayor efecto.
De hecho, es probable que lo que te acabe provocando sea una reacción inversa porque sometes el cuerpo a mucho estrés y el estrés en exceso tiene efectos negativos. Un estrés controlado y pequeño, como sería una ducha fría de tres a cinco minutos, es ideal”, defiende.
“La regla de oro es no exponerse más tiempo del que puedas estar sin perder el control respiratorio”, asegura el experto, que también alerta del riesgo de convertir la práctica en extrema o compulsiva. “Es decir, si empiezas a hiperventilar porque te estás muriendo de frío es que estás exponiendo a tu cuerpo demasiado estrés, no eres capaz de controlarlo y ya deberías salir”, explica.
Además, el estudio establece que “una inmersión de cinco minutos es tan efectiva para reducir el malestar emocional como una de veinte”.
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