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Descubre ejercicios para cuádriceps más allá de la máquina de extensiones, con alternativas que mejoran la coordinación y reducen el riesgo de lesión.
Si buscas recursos e ideas para trabajar tus cuádriceps, existen múltiples ejercicios para cuádriceps que pueden ampliar tu repertorio más allá de la máquina de extensiones. El cuádriceps es protagonista en movimientos de extensión vertical como el squat, pero también interviene en gestos deportivos como la carrera, frenando la caída del cuerpo en cada impacto, como músculo acelerador en el sprint o en el golpeo de una pelota en fútbol. Por ello, es importante contemplar su trabajo específico como medida preventiva.
Limitaciones de la máquina de cuádriceps
La máquina de extensiones para cuádriceps, habitual en toda sala de fitness, ha sido prácticamente el único medio y ejercicio para trabajar de forma específica el cuádriceps, incluso desde una situación cómoda y asequible para todos. Sin embargo, no solo debemos contemplar sus beneficios a nivel de activación y estimulación de las fibras del cuádriceps, es necesario contemplar toda la situación mecánica para tener una valoración más amplia.
Los inconvenientes que debemos valorar en esta situación son los siguientes: aumentando la resistencia a vencer en la extensión. Esta situación de las palancas de la extremidad inferior genera una fuerza de cizalla que intenta desplazar la tibia hacia adelante, creando una tensión en el ligamento cruzado anterior, lo que en situaciones donde se manejen cargas elevadas resulta un riesgo para este ligamento y para la estabilidad de la rodilla.
Y sin participación alguna, lo que genera una falta de coordinación necesaria en las acciones reales para el control del movimiento entre agonistas y antagonistas. Tampoco consigue la participación de músculos como el gemelo (sinergistas) en la extensión. Su acción excesivamente aislada no permite el desarrollo completo, equilibrado y coordinado de las cadenas musculares, lo que supone un menor desarrollo de otras capacidades como la coordinación intermuscular y la posibilidad de presentar eslabones de diferente magnitud a nivel de desarrollo en toda la cadena, lo que puede provocar desequilibrios y compensaciones mecánicas no deseadas.
Y justificación como ejercicio con transferencia hacia otras actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas. Resulta un ejercicio motrizmente muy limitado. Por último, la mayoría de máquinas disponen de un rodillo para el empuje de los pies, esto supone que la pierna dominante posiblemente contribuya a una mayor fuerza en la extensión, así en el miembro fuerte y provocar también una mayor debilidad en el menos dominante. Hay máquinas en las que las palancas vienen ya independientes, pero también tienes la posibilidad de ejecutar el movimiento a una sola pierna para garantizar un reparto uniforme de la carga.
Es un movimiento que consigue aislar muy bien a los cuádriceps, pero con la participación del core, por lo que nos podría servir como ejercicio tanto de cuádriceps, como de reto para los músculos de la pared abdominal. Un trabajo de reforzamiento con doble beneficio.
Ejercicios alternativos para cuádriceps
Apoyando las rodillas sobre una pequeña altura, inclina el cuerpo hacia atrás en bloque alineando la columna con las piernas con la cadera neutra, la región lumbar no debe arquearse en exceso. Es un movimiento excéntrico donde los cuádriceps frenan la bajada de forma lenta y controlada. No es necesario descender en exceso, bastará con realizarlo de forma lenta.
Además, al realizarse con una gran flexión de rodilla, consigue estirar de forma excéntrica al recto anterior femoral, la porción del cuádriceps biarticular que suele presentarse acortada, lo que aporta una mejora en la movilidad de la cadera.
Desde posición de split, añade la resistencia de un tensor horizontal para incrementar resistencia al cuádriceps al extender la rodilla. Comienza con la pierna adelantada muy flexionada, todo lo que puedas sin que se levante el talón, la de atrás queda siempre extendida, vuelve a la posición de extensión total manteniendo un instante esta situación que es donde el cuádriceps está realizando su mayor esfuerzo. Preferiblemente sujetar el tensor a una altura superior a la rodilla, de tal forma que al extender la pierna, el tensor quede perpendicular a esta.
Los tensores resultan un medio muy interesante para añadir resistencias adicionales. Por una parte podemos conseguir un vector de fuerza en cualquier dirección, pero también, lo que permite añadir carga en rangos donde de forma libre desaparece cuando utilizamos peso libre, de esta forma podemos conseguir una resistencia más completa durante todo el recorrido.
Una sentadilla clásica que debemos rescatar para ese trabajo excéntrico de cuádriceps con control sobre la cadera. La versión más asequible es la realizada con apoyo frontal, de esta forma la intensidad es elevada, pero desde una situación estable que permite el control sobre la cadera. Puedes comenzar por la posición de apoyo frontal sobre un cajón elevado o sobre la pared.
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